Auteur/autrice : Axelle

La Communication Non Violente (CNV), méthode de communication modélisée par Marshall B. Rosenberg (psychologue américain décédé en 2015), est « une pratique qui invite à communiquer dans le respect des besoins, des valeurs et des sentiments de chacun.

Elle encourage à se relier à ses émotions, à prendre conscience des peurs, des jugements et des interprétations qui nuisent aux relations.

Au-delà d’une simple méthode de communication, la CNV est un véritable outil de connaissance et de transformation de soi, qui invite à l’introspection et au développement de l’empathie, non seulement envers les autres mais aussi envers soi-même.

4 principes clés

1 – Reprendre la responsabilité de ses émotions

En pratique, la méthodologie proposée par Marshall B. Rosenberg est la suivante :

• Etape 1: Observation. Revenir à la situation objective, dénuée de tout jugement, analyse ou interprétation: que s’est-il objectivement passé? Uniquement les faits, rien que des faits.

• Etape 2: Sentiments. Quels sentiments et émotions cette situation objective provoque en moi? Marshall Rosenberg a dressé une liste de plus de 200 sentiments et émotions (« positifs » et « négatifs ») pouvant être évoqués à cette étape du processus.

• Etape 3: Besoins. Quels sont les besoins fondamentaux que j’ai en moi et qui, parce que satisfaits ou insatisfaits, ont provoqué cette réaction émotionnelle?

• Etape 4: Demande. Quelle demande claire et concrète puis-je formuler pour que mes besoins soient satisfaits? Cela peut être une demande à soi-même, ou à une ou plusieurs autres personnes.

Suivre cette méthode revient à faire le lien entre sa réaction émotionnelle ; ses propres besoins et reprendre ainsi la responsabilité de ses émotions.

La communication non violente est par nature un antidote au triangle de Karpman, appelé aussi Triangle dramatique.

En effet, la CNV part du principe que la cause de tes sentiments et émotions ne réside pas dans la situation observée ni dans le comportement de l’autre, mais bien dans les besoins que tu as au fond de toi, non satisfaits, qui sont essentiels pour toi et ton bien-être.

Nommer ses ressentis, reprendre la responsabilités de ses émotions et identifier leur sources (les besoins) procure un sentiment d’apaisement immédiat et permet de trouver une solution constructive… et, non violente car prise dans le calme et non sous le coup de l’émotion.

2 – Se débarrasser du « tu » qui tue!

Souvent, lorsque l’on ressent de la colère, de la frustration ou de l’agacement, notre premier réflexe est de chercher le coupable. Pour se débarrasser de ces émotions désagréables, on se défoule sur l’autre, celui que l’on pense être à l’origine de nos ressentis.

Et tant qu’à faire des reproches, on en profite pour généraliser et amplifier: « tu as encore laissé tes chaussettes traîner au pied du canapé ! », « C’est toujours pareil avec toi! », « Tu ne comprends jamais rien! », etc.

L’autre se sentant attaqué, va alors tout naturellement contre-attaquer.

On hausse le ton, on balance tout ce qu’on a gardé pour soi durant les six mois précédents et c’est inévitablement l’escalade… tout ça pour une paire de chaussettes mal placées !?

Or, appliquer le principe N°1 et reprendre la responsabilité de ses émotions revient à recentrer la discussion sur soi, en expriment les sentiments ressentis et les besoins insatisfaits.

Pour reprendre l’exemple ci-dessus, cela revient à dire: « lorsque je vois tes chaussettes devant le canapé (situation objective) je me sens en colère (sentiment) parce qu’il est essentiel pour moi et pour mon bien-être d’avoir de l’ordre et de l’harmonie dans le salon (besoin) ».

En parlant de soi, en exprimant ses propres ressentis et besoins, nous ne somme plus dans l’attaque de l’autre. Cela apaisera automatiquement le conflit.

De plus, son ressenti est indiscutable, personne n’est mieux placé pour savoir ce que l’on ressent.

Quant à ses besoins, ce sont des besoins compréhensible par tous. Avoir besoin d’ordre, d’harmonie, de respect, de liberté, d’amour ou d’appartenance…

Attention cependant aux insinuations qui ramène au même que le « tu » qui tue.

• Dire je me sens « incompris.e »  revient à reprocher à l’autre de ne pas te comprendre: c’est une « évaluation masquée » et non un sentiment.
• De même, dire « j’ai besoin que tu ranges tes chaussettes » n’exprime pas ton besoin mais tes attentes vis-à-vis de l’autre.

3- Regarder l’évènement sous un nouvel angle

Dans le processus de la Communication Non Violente, la méthode décrite ci-dessus (observation – sentiments- besoins- demande), s’applique non seulement envers soi-même, mais également à l’égard de l’autre.

Dans une situation de conflit, on a tendance à croire que les actes des autres sont forcément dirigés contre nous.

Et si on changeait de perspective, pour considérer que les actes des autres sont effectués pour eux?

En reprenant une situation concrète, un conflit récent, qu’il soit professionnel ou personnel:

• La situation objective : que s’est-il objectivement passé? juste des faits, sans aucun jugement ni interprétation
• Lorsque cette personne a fait ce qu’elle a fait, ou dit ce qu’elle a dit, quels sentiments avait-elle l’air de ressentir?
• Quels besoins, satisfaits ou insatisfaits, peuvent avoir déclenché ces ressentis?

Lorsque la personne est entrée en conflit avec toi, sa priorité n’était pas de te dire non et de s’opposer à ton point de vue, mais de dire oui à ses propres besoins.

Ces derniers ne sont pas alignés avec les tiens.

Communiquer avec l’autre au niveau des besoins réduit quasi-automatiquement l’intensité du conflit et permet d’apaiser la situation.

En prenant conscience des besoins de l’autre, il est possible de passer à l’étape 4 et formuler une demande concrète pour trouver une solution gagnant-gagnant. Cela permettra la satisfaction des besoins mutuels.

Et le même processus peut être appliqué pour clarifier et résoudre ses conflits intérieurs. Chaque partie qui s’exprime en toi en générant une émotion particulière a ses propres besoins! 

Et, ces conflits intérieurs ont un impact non négligeable sur nos comportements, notre rapport aux autres (que l’on en soit conscient ou non).

4 – Formuler des demandes claires et concrètes…

… et arrêter de supposer que tout le monde sait ou peut deviner ce que l’on veux!

La quatrième étape de la CNV (la demande) est indispensable pour aller au bout du processus et aboutir à des relations apaisées.

Nous avons certes tous des besoins communs, mais leur ordre de priorité n’est pas le même pour tout le monde. Les stratégies pour y subvenir varient énormément d’un individu à l’autre! 

Une fois ses besoins identifiés et exprimés, les sentiments et besoins de l’autre clarifiés, il est donc essentiel de formuler une demande claire et concrète pour parvenir à une solution qui conviendra à tous.

Alors comment formuler une telle demande?

Tout d’abord, il faut définir son objectif pour cette demande.

• Si son objectif est d’imposer sa solution à l’autre, il ne s’agit plus d’une demande mais d’un ordre déguisé. La CNV est alors utilisée comme une stratégie pour arriver à ses fins…ce qui n’est pas du tout le but!
• Si, en revanche, ton objectif est de trouver vraie solution en prenant compte les besoins de toutes les parties prenantes, il sera alors possible de formuler une demande efficace.

Pour ce faire, 5 conseils:

1. Utiliser un langage positif: dire ce que l’on veut et non ce que l’on ne veut pas
2. Être précise dans sa demande: vers qui ? Quoi ? Quand ?
3. Formuler une demande réaliste et réalisable.
4. Utiliser la forme interrogative: « serais-tu d’accord de…? ».
5. Soyer ouverte à un refus. Une relation basée sur l’empathie et le respect mutuel implique, de laisser à l’autre la liberté d’accepter ou de refuser la solution proposée.

Si la demande est rejetée, il conviendra alors de questionner l’autre. Ce, pour préciser ses besoins et parvenir, au final, à une solution créative qui lui convient aussi !

Exercice :

S’entraîner à formuler des demandes simples, sans grands enjeux, sur le modèle de la Communication non violente.

Reformuler ou questionner les demandes que l’on reçoit sur le modèle de la CNV. Pour faire baisser la pression, redonner à l’autre sa part de responsabilité.

Vous allez voir comme c’est agréable d’échanger avec l’autre sur les besoins mutuels et assez accessible de finalement bien s’entendre 🙂

Pour aller plus loin

Livres/conférences:

• Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs), Marshall B. Rosenberg (la « bible » de la CNV).
• Les 50 règles d’or de la Communication Non Violente, Anne-Laure Boselli. Guide petit format pour comprendre et appliquer la CNV au quotidien.
• De l’art de se rendre la vie plus belle, Dr Pascale Molho (Conférence TEDx)

Vous avez surement vécu cette sensation de malaise quasi systématique avec certaines personnes.

Des personnes avec qui, ça part toujours en « live ». Vous ne savez pas d’où cela peut venir et surtout comment gérer cette relation.

Ne cherchez plus vous êtes sur le point de le découvrir ! Comprendre le triangle dramatique et ses mécanismes va vous ouvrir de nouvelles perspectives.

Quésako, le Triangle dramatique ?

« Le triangle dramatique », est appelé aussi « triangle de Karpman », Karpman, du nom de son, créateur? découvreur ? bref 🙂 celui qui a modélisé ce mécanisme psychologique, depuis les travaux d’Eric Berne (Analyse Transactionnelle)].

Ce triangle, est un jeu psychologique, c’est-à-dire un scénario pratiqué inconsciemment.

Le jeu psychologique est un système de comportements si codifiés et habituels qu’ils en paraissent naturels.

Aussi, pas la peine de se flageller, nos parents, notre entourage, nous ont appris à communiquer de cette façon. Et, il est fort probable que nous l’apprenions à nos enfants en retour.

Communiquer s’apprend, comme, on apprend à parler, on apprend un accent, le vocabulaire, etc.

Dans un échange ; une relation, si un des protagonistes opte pour un des rôles du triangle dramatique, les réactions se déclenchent automatiquement. Les partenaires se manipulent eux-mêmes et l’un l’autre.

Seul moyen d’arrêter ça, et la première étape, est de comprendre ce qu’est le triangle dramatique.

Ah non, moi ? je ne suis pas concernée !

Vous croyez ! ?

Désolée, mais de façon certaine vous y jouez ou y avez joué.

Et, vous y jouerez très probablement encore si vous ne prenez pas connaissance des mécanismes.

D’abord comprendre ce qu’est le triangle dramatique

Autant vous dire que ce jeu psychologique est toxique pour vous et les autres, quelque soit celui qui l’initie. Il vous fait souffrir autant qu’il fait souffrir vos interlocuteurs.

La bonne nouvelle qu’il est tout à fait possible de refuser de « jouer.

Pour cela il faut déjà en comprendre les mécanismes.

Comment ça fonctionne ?

Ce jeu psychologique nous offre le choix entre trois positions : inconfortables, limitantes et douloureuses, que nous pouvons endosser à tour de rôle.

Généralement, nous avons un rôle de prédisposition. Un rôle que nous avons été invité à prendre, en fonction des rôles déjà occupés dans notre famille. Ainsi s’il y a un parent prédisposé à jouer le Persécuteur et l’autre la Victime, l’enfant aura plutôt tendance à incarner celui qui reste : le Sauveur

Comprendre chacun des rôles

être une victime

La victime se sent impuissante, sans ressource, réfute sa responsabilité dans la situation qu’elle critique. Elle sollicite alors d’être sauvée pour soulager son malaise interne.

• Finalement, elle rejettera les solutions du « sauveur », car, elle ne peut abandonner son rôle de victime, en dehors de laquelle elle perdrait ses repères.
• Face à un persécuteur, bingo ! tu vois que je suis bien une victime !
• Elle pourra passer sur un mode persécuteur si le sauveur ou le persécuteur insiste.

être un persécuteur (une persécutrice)

Soit, le persécuteur actionne, les reproches, la culpabilité de son interlocuteur, soit, adopte un comportement de mépris.

• Il fait souffrir autrui pour canaliser ses propres peurs et douleurs ; agit dans son propre intérêt et néglige les sentiments des autres.
• tente alors, de s’imposer ouvertement pour garder le contrôle, dans un rôle de redresseur de torts, de justicier, de donneur de leçons.
• refuse la liberté de penser et d’agir de l’autre, « c’est moi qui ai raison, je dois garder le contrôle (à n’importe quel prix) ».
• sollicite un comportement de victime chez son interlocuteur.

Aussi, si ça va trop loin, il aura plutôt tendance à passer sur le mode sauveur.

Ainsi, il rattrape le coup tout en gardant le « beau rôle », il conserve un avantage pour retourner sur le mode persécuteur à la moindre occasion !

être un sauveur (une sauveuse)

Le sauveur vole au secours d’autrui, même quand autrui n’a rien demandé, pour répondre à son besoin d’exister. Il se rend indispensable, il en fait trop : « L’autre n’est pas capable ; il/elle ne s’en sortira jamais sans moi »

Ce qui l’amène, indifféremment, au rôle de

• persécuteur : « tu vois tu n’es jamais content » ; « avec tout ce que je fais pour toi ! »
• Ou, de victime : « je voulais t’aider, je suis désolée,…pff, je ne suis pas reconnue pour mes efforts »

Certaines personnes ont une réelle capacité à passer d’un rôle à l’autre de façon déconcertante ! Des pro du triangle dramatique quoi !

Dans une même conversation une personne peut tout à fait adopter les trois positions, ce serait une des caractéristiques des manipulateurs (trices) pervers (ses).

Un exemple type

Une victime invite le sauveur

A la demande d’un collègue de réaliser une tâche, la personne qui reçoit la demande, va se plaindre, geindre, de la quantité de travail qu’elle a accumulé et qui s’allonge.

Son collègue va rechercher des solutions : « pourquoi tu ne donnes pas les tâches secondaires à l’assistante, ….? » Ce que va rejeter la personne en bloc indiquant par exemple que ce n’est pas bien fait si c’est pas lui, etc.

La victime passe persécuteur

Si ce collègue insiste pour trouver des solutions, toujours en position de sauveur, alors la personne se fâche et passe du mode victime à celui de persécuteur :

• « Tu ne comprends pas que je suis entourée par des mauvais et dois tout faire par moi même !
• « Evidemment toi tu n’as pas ce problème dans ton équipe »
• « Tu ne m’aides pas vraiment là et je vois bien que ça t’est complètement égal« .

Le Sauveur doit choisir une des trois positions du triangle dramatique

En position de Sauveur il prendra finalement la charge de travail à son compte. Ce qui peut l’amener ensuite à adopter la posture de victime. « j’ai dû prendre cette charge alors que c’était pas prévu »

En position de victime il voudra se justifier : lui aussi à une grande charge de travail. Et, finalement, c’est lui qui s’en prend plein la tête alors qu’il n’est pas responsable ; ce n’est pas juste de s’en prendre à lui.

Ou, se fâcher en retour et dire des choses désagréables qui pourront lui être reprochées par la suite.

A ce stade, le collègue est déjà dans un état émotionnel particulièrement inconfortable et de stress.

La première personne reviendra alors en mode victime. « Tu vois comme tu es agressif avec moi, je n’ai vraiment pas besoin de ça, je ne mérite pas ça, …… ça te fait plaisir sans doute de m’enfoncer »

Revirement

Dans les trois cas, la personne va probablement retourner la situation en Sauveur : « bon, pff, allez, donne, je vais m’en occuper, je ne vais pas te laisser avec ça sur les bras, j’ai l’habitude maintenant, tu va avoir du mal à bien le faire, faudra que je le refasse de toute façon sinon, bla bla, bla bla.

Il donnera finalement l’impression à l’autre qu’il lui fait un faveur. Le collègue repartira avec un sentiment de colère, de culpabilité et/ou d’être redevable.

Qu’en pensez vous ? Cela vous rappelle quelque chose ? Une situation, une personne en particulier ? Avez vous compris les mécanismes du Triangle Dramatique ?

Est-ce que déjà vous voyez se dessiner quelque personnes autour de vous ?

Moi, j’avais une prépondérance au rôle de sauveur (place naturelle dans mon environnement familial) et parfois victime, rarement persécuteur (lié à des situations de stress intenses) . Ca a été une véritable révélation lorsque j’ai pris conscience des schémas appris dans l’enfance.

Libre et surtout consciente à présent de ces mécanismes je suis tellement plus heureuse dans mes relations et avec moi-même !

Je vous laisse bien appréhender cette partie « comprendre le Triangle dramatique ».

Je reviens bientôt pour une deuxième partie consacrée aux façons de ne plus initier ou rentrer dans le jeu.

Exercices :

1. Repérer dans votre quotidien, chez l’autre (plus facile) et chez vous (si possible) ce type de comportement. En observateur seulement.
2. Aller voir le film « Oui, mais » avec Gérard Jugnot. Excellent film pour repérer ce qu’est le triangle dramatique.

Comprendre le triangle dramatique