La Communication Non Violente (CNV), méthode de communication modélisée par Marshall B. Rosenberg (psychologue américain décédé en 2015), est « une pratique qui invite à communiquer dans le respect des besoins, des valeurs et des sentiments de chacun.
Elle encourage à se relier à ses émotions, à prendre conscience des peurs, des jugements et des interprétations qui nuisent aux relations.
Au-delà d’une simple méthode de communication, la CNV est un véritable outil de connaissance et de transformation de soi, qui invite à l’introspection et au développement de l’empathie, non seulement envers les autres mais aussi envers soi-même.
4 principes clés
1 – Reprendre la responsabilité de ses émotions
En pratique, la méthodologie proposée par Marshall B. Rosenberg est la suivante :
- Etape 1: Observation. Revenir à la situation objective, dénuée de tout jugement, analyse ou interprétation: que s’est-il objectivement passé? Uniquement les faits, rien que des faits.
- Etape 2: Sentiments. Quels sentiments et émotions cette situation objective provoque en moi? Marshall Rosenberg a dressé une liste de plus de 200 sentiments et émotions (« positifs » et « négatifs ») pouvant être évoqués à cette étape du processus.
- Etape 3: Besoins. Quels sont les besoins fondamentaux que j’ai en moi et qui, parce que satisfaits ou insatisfaits, ont provoqué cette réaction émotionnelle?
- Etape 4: Demande. Quelle demande claire et concrète puis-je formuler pour que mes besoins soient satisfaits? Cela peut être une demande à soi-même, ou à une ou plusieurs autres personnes.
Suivre cette méthode revient à faire le lien entre sa réaction émotionnelle ; ses propres besoins et reprendre ainsi la responsabilité de ses émotions.
La communication non violente est par nature un antidote au triangle de Karpman, appelé aussi Triangle dramatique.
En effet, la CNV part du principe que la cause de tes sentiments et émotions ne réside pas dans la situation observée ni dans le comportement de l’autre, mais bien dans les besoins que tu as au fond de toi, non satisfaits, qui sont essentiels pour toi et ton bien-être.
Nommer ses ressentis, reprendre la responsabilités de ses émotions et identifier leur sources (les besoins) procure un sentiment d’apaisement immédiat et permet de trouver une solution constructive… et, non violente car prise dans le calme et non sous le coup de l’émotion.
2 – Se débarrasser du « tu » qui tue!
Souvent, lorsque l’on ressent de la colère, de la frustration ou de l’agacement, notre premier réflexe est de chercher le coupable. Pour se débarrasser de ces émotions désagréables, on se défoule sur l’autre, celui que l’on pense être à l’origine de nos ressentis.
Et tant qu’à faire des reproches, on en profite pour généraliser et amplifier: « tu as encore laissé tes chaussettes traîner au pied du canapé ! », « C’est toujours pareil avec toi! », « Tu ne comprends jamais rien! », etc.
L’autre se sentant attaqué, va alors tout naturellement contre-attaquer.
On hausse le ton, on balance tout ce qu’on a gardé pour soi durant les six mois précédents et c’est inévitablement l’escalade… tout ça pour une paire de chaussettes mal placées !?
Or, appliquer le principe N°1 et reprendre la responsabilité de ses émotions revient à recentrer la discussion sur soi, en expriment les sentiments ressentis et les besoins insatisfaits.
Pour reprendre l’exemple ci-dessus, cela revient à dire: « lorsque je vois tes chaussettes devant le canapé (situation objective) je me sens en colère (sentiment) parce qu’il est essentiel pour moi et pour mon bien-être d’avoir de l’ordre et de l’harmonie dans le salon (besoin) ».
En parlant de soi, en exprimant ses propres ressentis et besoins, nous ne somme plus dans l’attaque de l’autre. Cela apaisera automatiquement le conflit.
De plus, son ressenti est indiscutable, personne n’est mieux placé pour savoir ce que l’on ressent.
Quant à ses besoins, ce sont des besoins compréhensible par tous. Avoir besoin d’ordre, d’harmonie, de respect, de liberté, d’amour ou d’appartenance…
Attention cependant aux insinuations qui ramène au même que le « tu » qui tue.
- Dire je me sens « incompris.e » revient à reprocher à l’autre de ne pas te comprendre: c’est une « évaluation masquée » et non un sentiment.
- De même, dire « j’ai besoin que tu ranges tes chaussettes » n’exprime pas ton besoin mais tes attentes vis-à-vis de l’autre.
3- Regarder l’évènement sous un nouvel angle
Dans le processus de la Communication Non Violente, la méthode décrite ci-dessus (observation – sentiments- besoins- demande), s’applique non seulement envers soi-même, mais également à l’égard de l’autre.
Dans une situation de conflit, on a tendance à croire que les actes des autres sont forcément dirigés contre nous.
Et si on changeait de perspective, pour considérer que les actes des autres sont effectués pour eux?
En reprenant une situation concrète, un conflit récent, qu’il soit professionnel ou personnel:
- La situation objective : que s’est-il objectivement passé? juste des faits, sans aucun jugement ni interprétation
- Lorsque cette personne a fait ce qu’elle a fait, ou dit ce qu’elle a dit, quels sentiments avait-elle l’air de ressentir?
- Quels besoins, satisfaits ou insatisfaits, peuvent avoir déclenché ces ressentis?
Lorsque la personne est entrée en conflit avec toi, sa priorité n’était pas de te dire non et de s’opposer à ton point de vue, mais de dire oui à ses propres besoins.
Ces derniers ne sont pas alignés avec les tiens.
Communiquer avec l’autre au niveau des besoins réduit quasi-automatiquement l’intensité du conflit et permet d’apaiser la situation.
En prenant conscience des besoins de l’autre, il est possible de passer à l’étape 4 et formuler une demande concrète pour trouver une solution gagnant-gagnant. Cela permettra la satisfaction des besoins mutuels.
Et le même processus peut être appliqué pour clarifier et résoudre ses conflits intérieurs. Chaque partie qui s’exprime en toi en générant une émotion particulière a ses propres besoins!
Et, ces conflits intérieurs ont un impact non négligeable sur nos comportements, notre rapport aux autres (que l’on en soit conscient ou non).
4 – Formuler des demandes claires et concrètes…
… et arrêter de supposer que tout le monde sait ou peut deviner ce que l’on veux!
La quatrième étape de la CNV (la demande) est indispensable pour aller au bout du processus et aboutir à des relations apaisées.
Nous avons certes tous des besoins communs, mais leur ordre de priorité n’est pas le même pour tout le monde. Les stratégies pour y subvenir varient énormément d’un individu à l’autre!
Une fois ses besoins identifiés et exprimés, les sentiments et besoins de l’autre clarifiés, il est donc essentiel de formuler une demande claire et concrète pour parvenir à une solution qui conviendra à tous.
Alors comment formuler une telle demande?
Tout d’abord, il faut définir son objectif pour cette demande.
- Si son objectif est d’imposer sa solution à l’autre, il ne s’agit plus d’une demande mais d’un ordre déguisé. La CNV est alors utilisée comme une stratégie pour arriver à ses fins…ce qui n’est pas du tout le but!
- Si, en revanche, ton objectif est de trouver vraie solution en prenant compte les besoins de toutes les parties prenantes, il sera alors possible de formuler une demande efficace.
Pour ce faire, 5 conseils:
- Utiliser un langage positif: dire ce que l’on veut et non ce que l’on ne veut pas
- Être précise dans sa demande: vers qui ? Quoi ? Quand ?
- Formuler une demande réaliste et réalisable.
- Utiliser la forme interrogative: « serais-tu d’accord de…? ».
- Soyer ouverte à un refus. Une relation basée sur l’empathie et le respect mutuel implique, de laisser à l’autre la liberté d’accepter ou de refuser la solution proposée.
Si la demande est rejetée, il conviendra alors de questionner l’autre. Ce, pour préciser ses besoins et parvenir, au final, à une solution créative qui lui convient aussi !
Exercice :
S’entraîner à formuler des demandes simples, sans grands enjeux, sur le modèle de la Communication non violente.
Reformuler ou questionner les demandes que l’on reçoit sur le modèle de la CNV. Pour faire baisser la pression, redonner à l’autre sa part de responsabilité.
Vous allez voir comme c’est agréable d’échanger avec l’autre sur les besoins mutuels et assez accessible de finalement bien s’entendre 🙂
Pour aller plus loin
Livres/conférences:
- Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs), Marshall B. Rosenberg (la « bible » de la CNV).
- Les 50 règles d’or de la Communication Non Violente, Anne-Laure Boselli. Guide petit format pour comprendre et appliquer la CNV au quotidien.
- De l’art de se rendre la vie plus belle, Dr Pascale Molho (Conférence TEDx)